Planificación inversa en ciclismo
En los últimos años se ha escuchado hablar bastante acerca de una innovadora forma de planificar el entrenamiento. Algunos relacionan los triunfos del Team Sky con la aplicación en sus esquemas de entrenamiento de la reconocida como planificación inversa. Aquí explicaremos en que consiste y en las ventajas e inconvenientes de esta metodología de entrenamiento.
Esta metodología nace a términos de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en su texto Foundations of Physical Preparation, se convirtió en el primero en exponer esta teoría. Se sospecha que Tim Kerrison, quien es el máximo responsable de la preparación física de los grandes hombres del Team Sky, ha usado este tipo de periodización. Lo seguro es que la planificación inversa posee mucho sentido. Veamos por qué.
Planificación Tradicional
La planificación convencional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de resistencia como el ciclismo se basa en construir una excelente base aeróbica al principio de la temporada y, mucho más adelante, incrementar la velocidad de competición. Para conseguir esto se empieza con bastante volumen (demasiado tiempo y kilómetros) y muy poca intensidad (despacio) y se va evolucionando hacia un menor volumen y una mejor potencia hasta que se va a llegar a las competencias más importantes. Este planteamiento ha sido adaptado durante numerosos años y ha manifestado su efectividad con excelentes resultados. No obstante, es un sistema poco tolerante y que en muchos casos es difícil de realizar. Este clase de planificación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que disponen de todo el tiempo del mundo con el objetivo de entrenar, pero resulta poco práctico para el cicloturista que no dispone de más de tanto tiempo.
Un cicloturista normal, con su vida profesional y familiar, le será difícil hacer volúmenes grandes (más de 3h) de manera continua durante la semana, en particular en los períodos de invierno, que es cuando se supone que se tiene que realizar el periodo de base y acumular muchas horas de ejercicio. Tanto el temperatura como las pocas horas de luz provocan que la mayoría de los cicloturistas no logren dedicar mucho mucho más de 2 horas al día a ejercitar. Si teniendo pocas horas para entrenar en invierno solamente hacemos entrenamientos de baja intensidad como dice la planificación convencional lo seguro es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que apenas estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro cuerpo como para optimizar su rendimiento.
A la vez, en el deporte profesional, se han estado probando otras maneras de planificación que también han dado buenos resultados. Como siempre, y más cuando hablamos sobre mejoría del rendimiento deportivo, no existen verdades absolutas. Son muchas las variables que afectan que es imposible lograr controlarlas todas. Pero no significa que todo vale, para nada. Pero sí que no tenemos que cerrar nuestra mente a nuevas maneras de ejercitar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya hecho por mucho tiempo.
Planificación Inversa
A grandes rasgos , y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa se basa en cambiar la planificación tradicional. En otras palabras, se comenzaria la temporada con intensidad alta y escaso volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad en tanto que se aumenta el volumen. Profundicemos mucho más en este plan.
Esta metodología da prioridad absoluta al propósito del entrenamiento conocido como especificidad, que esta basado en que el entrenamiento debe parecerse en gran medida a la competición. El músculo funciona de manera muy, distinta si lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo usa rápido (alta intensidad). Trabajar bastante tiempo de manera lenta ocasiona unas adaptaciones que no son las que después usaremos en el momento que vayamos rápido. Estar demasiado tiempo en esas intensidades puede no ser lo más útil. La planificación inversa busca desarrollar en primer lugar una base de resistencia y rapidez, e ir poco a poco mejorando la resistencia específica para lograr soportar, durante más tiempo, esa potencia y esa rapidez.
Una excelente ventaja de este metodología es que se acomoda mucho más al clima peninsular. En invierno, con menos tiempo de luz y condiciones climatológicas más adversas, entrenaremos en el gimnasio para conseguir una buena base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que van a ser fácilmente trasladables al rodillo. En primavera, con mucho más luz y mejor tiempo, vamos a comenzar a subir el volumen y a reunir metros de desnivel para trabajar de manera más definida las marchas que nos esperan. Al haber mejorado los sistemas anaeróbicos y la potencia aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas será mayor.
Con lo dicho hasta ahora no digo que el 1 de Diciembre, después de 2 meses sin utilizar la bicicleta, empecemos haciendo muchas series breves (entre 30 segundos y 5 minutos) a máxima intensidad. Un periodo introductorio todo el tiempo es esencial. Su durabilidad puede ir de 1 a 2 meses, dependiendo del nivel previo del ciclista. En ese periodo se hará un trabajo más amplio (gimnasio, actividades aeróbicas distintas a la bicicleta…) y una vuelta gradual a la bicicleta (aumentar las sesiones y la duración hasta un mínimo que se nos acople a nuestro nivel). Posteriormente de esta etapa introductorio será cuando iniciemos el trabajo de alta intensidad, con series breves de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se va a ir aumentando el número de series y luego aumentaremos las mismas a los 3 y 5 minutos constantemente en función de nuestro potencial.
El siguiente paso es el trabajo característico de umbral con series de 10 a 40 minutos. Durante todo este proceso no sólo se realizarán sesiones de mucha intensidad, si no que juntaremos sesiones a ritmos medios y bajos para permitir la asimilación correcta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra tolerancia aeróbica.
Como ya se dijó antes no hay verdades incondicionales ni pócimas mágicas. Cada ciclista, como cualquier individuo, es un universo. Lo más significativo es caracterizar el ejercicio a las necesidades y potencial de cada uno. Esta metodología está diseñada para ciclistas que ya poseen algún año de experiencia o una gran base de resistencia. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan” al ciclismo podrían ser buenos aspirantes, al igual que ciclistas que tienen mucho años entrenando y compitiendo en marchas pero que observan que su progreso se ha deteriorado.
Podríamos creer que iniciar con sesiones de ejercicio de mucha intensidad acortará nuestra potencial de acondicionamiento, o sea, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos apunta que el límite de estos atletlas es mucho más psicológico que físico. La pérdida de motivación y la agotamiento mental, acumulado a lo largo de la temporada es mucho más importante, al momento de no poder conservar una buena forma física, que la carga de ejercicio acumulada. Si seguimos algun régimen justo y respetamos los tiempos de descanso y recuperación durante el proceso de entrenamiento, incluso los que consiguen ejercitar mucho más horas, lograrán mantener la carga de ejercicio durante toda la temporada sin tener cuadros de sobreentrenamiento o fatiga aguda.